您的Apple Watch不仅仅是时尚的配件；这是理解和优化锻炼的强大工具。通过跟踪心率区域，您可以获得对运动强度和整体心血管健康的宝贵见解。无论您是经验丰富的运动员还是刚开始健身旅程，了解和利用心率区域都可以帮助您实现目标并发挥全部潜力。心率区域是您的心律的范围，代表不同水平的运动强度。它们可以帮助您了解锻炼过程中身体的努力，并量身定制训练以实现特定目标。
Apple Watch不仅是时尚的钟表。这是一个强大的健身追踪器，可以帮助您监视和优化锻炼。它的关键特征之一是能够跟踪您的心率区域，为您的运动强度和整体心血管健康提供宝贵的见解。让我们深入研究Apple Watch心率区域的世界，以及它们如何赋予您的健身之旅。
了解心率区域
心率区域是每分钟（BPM）的心跳范围，与不同水平的运动强度相对应。通过在特定区域内的培训，您可以针对各种健身目标，从改善耐力到燃烧脂肪和提高性能。
Apple Watch的5个心率区域
Apple Watch将您的心率分为五个不同的区域：
| 区 | 强度 | 描述 | 好处 |
|---|---|---|---|
| 1（休息） | 光 | 您的心率休息或在非常轻巧的活动中。 | 恢复，整体健康状况改善。 |
| 2（轻松） | 缓和 | 舒适的劳累，非常适合热身和冷静。 | 改善脂肪燃烧，耐力和恢复。 |
| 3（中度） | 中度至剧烈 | 呼吸变得更重，对话仍然是可能的。 | 改善了有氧健身，耐力和乳酸阈值。 |
| 4（硬） | 蓬勃 | 呼吸困难，对话很困难。 | 改善了厌氧健身，乳酸阈值和Max。 |
| 5（最大） | 最大的努力 | 全力以赴，长期不可持续。 | 提高了最大心率和表现。 |
- 区域1（轻松）：最大心率的50-60％。这是一个热身或凉爽的区域。
- 区域2（脂肪燃烧）：最大心率的60-70％。该区域可帮助您燃烧脂肪并改善耐力。
- 区域3（有氧运动）：最大心率的70-80％。这是您的有氧运动训练区，可改善心脏健康。
- 区域4（硬）：最大心率的80-90％。该区域用于建筑强度和速度。
- 区域5（峰）：最大心率的90-100％。这是短暂的激烈活动爆发的最大努力区。
定制您的心率区域
Apple Watch使用您的年龄来估计您的最大心率并计算默认心率区域。但是，您可以在iPhone上的健康应用程序中自定义这些区域，以更好地反映您的个人健身水平和目标。这样可以确保您看到的数据与您的培训更加准确和相关。
心率区域训练
通过监测锻炼过程中的心率区域，您可以确保以适当的强度训练以实现目标。例如，如果您的目标是提高耐力，则需要将大部分时间花在第2和3区。另一方面，如果您希望提高性能，则需要在4和5区域中融合高强度间隔。
超越锻炼
心率区域不仅在锻炼过程中有用。您的Apple Watch还整日跟踪您的心律，为您的整体心血管健康提供了见解。通过监测静息心率和心率变异性，您可以跟踪健身进度并确定潜在的健康问题。
了解您在Apple Watch上的心率区域
Apple Watch如何计算您的区域
您的Apple Watch会根据您的年龄和性别估算您的最大心率。如果知道，您也可以手动设置最大的心率。
查看您的心率区域
在锻炼过程中，您可以在Apple Watch上看到当前的心率区域。之后，您可以查看锻炼的摘要，包括在iPhone上的健身应用程序中在每个区域所花费的时间。
定制您的心率区域
您可以在Apple Watch上的设置应用程序或iPhone上的手表应用程序中手动调整心率区域。如果您患有已知的心脏病或正在通过特定程序进行培训，这可能会有所帮助。
表：心率区域及其好处
| 区 | 姓名 | 心率范围 | 好处 |
|---|---|---|---|
| 区域1 | 简单的 | 50-60％ | 热身，冷静，恢复 |
| 区域2 | 脂肪燃烧 | 60-70％ | 脂肪燃烧，耐力 |
| 区域3 | 有氧运动 | 70-80％ | 心血管健身，耐力 |
| 区4 | 难的 | 80-90％ | 建立力量和速度 |
| 区域5 | 顶峰 | 90-100％ | 最大的努力，短暂的激烈活动 |
了解心率区域
心率区域是心率训练的关键，提供了一种结构化方法来跟踪和优化锻炼。这些区域的范围从低强度到最大努力，每个区域都反映了个人最大心率的特定百分比。
心率训练概述
心率训练涉及使用心率区域作为管理锻炼强度的指南。健身爱好者和运动员通常依靠这种方法来确保培训课程有效。美国心脏协会指出，保持在某些心率区域内有助于改善心血管健康和力量。
五个标准心率区域
这Apple Watch将心率数据分为五个不同的区域：
- 区域1：最大心率的50-60％ - 轻度劳累，适合热身。
- 区域2：最大心率的60-70％ - 舒适的步伐帮助耐力。
- 区域3：最大心率的70-80％ - 中等速度，改善有氧健身。
- 区4：最大心率的80-90％ - 高强度，速度增加。
- 区域5：最大心率的90-100％ - 最大努力，增强性能。
最大和静息心率的重要性
确定最大限度和休息心率对于准确应用心率区域至关重要。通常，通过将其年龄从220的年龄减去这种方法，这是克利夫兰诊所认可的方法。同时，休息心率，在休息时每分钟的心跳数为整体健身水平设定基准。随着时间的流逝，跟踪这些费率有助于衡量进步和量身定制培训，以实现特定的健身目标，例如目标心率。
在Apple Watch上设置心率区域
为了增强您的锻炼体验，您的Apple Watch可以显示心率区域，并根据您的个人指标显示强度水平。
确定个人心率区域
在开始之前，您的Apple Watch使用您的个人数据，例如您的出生日期和体重来估算您的最大心率，从而为您量身定制特定区域。这些区域的范围从光活动到峰值劳累，使您能够在锻炼过程中靶向特定的强度水平。
使用健康应用程序进行初始设置
首先在iPhone上打开健康应用程序。该应用程序会吸引您的健康数据，为您的心率区域奠定基础。确保您的个人详细信息是最新的，以获得准确的计算。
使用iPhone上的手表应用程序调整区域
要进行微调，请在iPhone上访问手表应用程序。点击“我的手表”选项卡，选择“锻炼”，然后选择“心率区域”。如果您对要考虑的身体状况有见解，则可以在这里手动编辑每个区域。调整可以帮助更有效地个性化锻炼程序。
在锻炼过程中使用Apple Watch
当您系上Apple Watch并走出锻炼时，您正在为自己配备能够精确监视性能的智能工具。这是您可以在运动过程中充分利用它的方法。
实时心率监测
Apple Watch在锻炼过程中显示实时心率数据，使用户了解当前的身体劳累。通过在运行WatchOS 9的设备上使用锻炼应用程序，个人可以检查他们的当前区域，这表明其训练的强度水平。这些信息有助于在整个运动中保持所需的强度，无论是跑步还是任何其他体育锻炼。
在Apple Watch上导航锻炼视图
在锻炼过程中，用户可以通过转动来浏览不同的视图数字冠。这包括一目了然地看到指标，细分市场和心率区域。用户可以在这些视图之间切换以了解他们的进度并相应调整他们的精力。例如，如果有人在跑步，他们可能想检查自己的步伐与心率区域，以确保他们有效地训练。
定制锻炼指标显示
Apple Watch允许个性化锻炼过程中显示的指标。通过锻炼应用程序，用户可以选择指标对他们来说最重要的是燃烧，距离，时间，心率等等。要设置此设置，将进入Apple Watch上的设置，选择锻炼，然后选择他们喜欢监视的指标。自定义这些设置有助于用户专注于支持其特定健身目标的信息。
监视健身和健康数据
Apple Watch是管理健身活动和健康数据的强大工具。它允许用户通过全面的分析跟踪他们的运动并了解身体的反应。
分析锻炼和健康趋势
在Apple Watch中，用户可以随着时间的推移发现锻炼和健康数据的趋势。通过在iPhone上打开健身应用程序并查看过去的锻炼，人们可以看到他们在各种努力水平上花费的平均心率和时间，这些努力均显示为心率区域。每个区域都代表不同水平的努力，从光到强烈，使个人可以评估自己的恢复和锻炼强度。
用心率数据设定健身目标
在Apple Watch的数据帮助下，简化了个人健身目标。用户可以在锻炼过程中查看其心率区域，以确保他们在目标范围内进行锻炼，无论是在下限范围内还是向上限制。在Apple Watch上的设置中可以定制这些区域，并根据自己的唯一BPM（每分钟节拍）对其进行调整。这种自定义鼓励用户适当地挑战自己，以根据其个人数据量身定制的方式来实现健康和健身的进步。
个性化经验和区域
Apple Watch为用户提供了通过可定制的心率区域来量身定制其健身体验的能力，这对于针对不同的训练强度至关重要。 Apple Watch上的心率区域可帮助个人监测锻炼，以提高耐力，增强肌肉并通过以正确的强度锻炼来提高整体健身。
手动编辑区域以精确
为了匹配特定的健身目标或遵循定制培训计划，用户可能需要手动调整其心率区域。他们可以通过打开设置应用程序在Apple Watch或Apple Watch应用程序在他们的iPhone上。这是编辑这些区域的方法：
- 打开设置应用程序或Apple Watch应用程序在您的iPhone上。
- 轻敲锻炼。
- 选择心率区域。
- 调整每个区域的百分比阈值，以微调您的锻炼焦点区域，无论是为了进行耐力跑步还是设定高强度间隔的目标。
使用数字冠进行锻炼定制
在锻炼过程中，Apple Watch允许实时调整，而不会中断流量。用户可以自定义其锻炼视图，并访问其他指标，例如pace和cadence数字冠：
- 旋转数字冠在锻炼过程中，要切换表面上显示的指标。
- 要更改锻炼视图以显示心率区域，请暂停锻炼并选择锻炼视图， 然后编辑视图。
- 借助锻炼应用程序，请跟踪您在每个心率区域中花费多少时间，并相应地调整您的努力，以确保平衡有效的锻炼课程。
专业培训和恢复
将独特的心率区域纳入训练可以提高性能并有助于有效恢复。特定区域的目标脂肪损失或高强度调节，用于平衡健身方法的关键。
高强度间隔训练（HIIT）
HIIT会议利用了通常在4或5区之间振荡的上心速率区域，以驱动最大的努力。Apple Watch和Garmin是流行的跑步手表，显示这些区域，使运动员保持所需的强度。通常，这种锻炼涉及短暂的剧烈活动，然后进行休息时间。它们旨在增强心血管耐力。
- HIIT的目标区域：通常为第4区或5区，以进行高峰性能
- 主要目标：提高有氧运动和力量
- 典型的HIIT会话：
- 热身
- 短高强度爆发（例如，冲刺）
- 恢复间隔（例如，步行）
- 冷却
了解恢复和减肥
恢复日通常集中在区域2上，这是燃烧脂肪的关键，可以使身体补充。在该区域，脂肪而不是碳水化合物是主要能源。该区域的训练有助于减少脂肪，如果目标是减肥，这是不可或缺的。第2区中以心脏为中心的锻炼也可以鼓励更好地恢复，而无需使身体超重。
区域2特征：
- 低至中等强度
- 可以舒适地说话
- 主要用脂肪用于能量
实践中的恢复：
- 温柔慢跑或骑自行车
- 保持2区的心率
- 帮助肌肉恢复和增强
高级Apple Watch功能
Apple Watch，尤其是WatchOS 9及以后的版本，提供了用于监视锻炼的创新工具，揭示了健身爱好者可以利用的数据深度。
探索锻炼观点和细分市场
锻炼视图在包括系列8的Apple Watch上，不仅会跟踪您的动作；他们以可以改变一个人的方式的方式展示它们。用户可以通过简单地旋转数字冠，可以在锻炼过程中切换多个视图。这给了一个快照当前心率，卡路里，持续时间等等，全部实时。细分市场，可以通过按下屏幕来标记锻炼的部分，从而帮助用户将其练习分解为具有特定目标的可管理零件。
- 图视图：显示锻炼过程中用户心率的连续图。
- tip：通过裁缝自定义锻炼视图，用户可以优先考虑对他们最重要的指标。
与第三方应用程序和配件集成
Apple Watch旨在无缝地与Apple自己的锻炼功能无缝地工作，而且还具有广泛的生态系统第三方应用程序和配件。这种集成可以提供更丰富的跟踪体验。例如，可以将心率监测器配对以进行更精确的读数，并且应用程序可以同步数据，以全面了解一个人的健康和健身进步。
- 第三方应用程序：诸如Strava或Nike Run Club与Apple Watch的应用程序，以跟踪锻炼，提供独特的功能和社区参与。
- 配件：诸如外部心率表带之类的项目可以配对以提高手表内置传感器的准确性。
借助WatchOS 9，Apple Watch通过高级功能和集成功能为锻炼提供了详细的见解，已达到新的高度。
常见问题
导航Apple Watch心率区域的世界无需混淆。本节回答了用户遇到的一些最常见的问题。
如何在Apple Watch上解释心率区域？
Apple Watch通过锻炼过程中跨不同强度的心率数据在其健身应用中显示心率区域。这有助于您了解自己要付出的努力水平。
Apple Watch如何计算您的最大心率？
Apple Watch使用标准公式估算您的最大心率（MHR），该公式从220中减去您的年龄。此计算设定了将您的心脏速率分为不同区域的基线。
五个心率区域在Apple Watch上代表什么？
Apple Watch上的五个心率区域将您的锻炼强度分类。它们从轻度努力（1区）到最大努力（第5区），帮助用户针对特定的培训强度。
Apple Watch监测的心律区域的准确性如何？
Apple Watch监测的心率区域对于腕上戴的设备非常准确。但是，诸如皮肤灌注和运动之类的个体因素会影响读数，因此它不像胸带监视器那样精确。
为什么我的Apple Watch上的心率区域看起来不正确？
如果您的Apple Watch显示出意外的心率区域，则可能是由于个人信息不正确，不合适的手表表带或传感器无法捕获良好阅读的暂时性。
脂肪燃烧区在Apple Watch上指示什么？
Apple Watch上的脂肪燃烧区域对应于中等运动强度，在该强度中，您的身体被认为使用更多的脂肪作为燃料，这通常是心率区域的2区。