您的Apple Watch不僅僅是時尚的配件；這是理解和優化鍛煉的強大工具。通過跟踪心率區域，您可以獲得對運動強度和整體心血管健康的寶貴見解。無論您是經驗豐富的運動員還是剛開始健身旅程，了解和利用心率區域都可以幫助您實現目標並發揮全部潛力。心率區域是您的心律的範圍，代表不同水平的運動強度。它們可以幫助您了解鍛煉過程中身體的努力，並量身定制訓練以實現特定目標。
Apple Watch不僅是時尚的鐘錶。這是一個強大的健身追踪器，可以幫助您監視和優化鍛煉。它的關鍵特徵之一是能夠跟踪您的心率區域，為您的運動強度和整體心血管健康提供寶貴的見解。讓我們深入研究Apple Watch心率區域的世界，以及它們如何賦予您的健身之旅。
了解心率區域
心率區域是每分鐘（BPM）的心跳範圍，與不同水平的運動強度相對應。通過在特定區域內的培訓，您可以針對各種健身目標，從改善耐力到燃燒脂肪和提高性能。
Apple Watch的5個心率區域
Apple Watch將您的心率分為五個不同的區域：
| 區 | 強度 | 描述 | 好處 |
|---|---|---|---|
| 1（休息） | 光 | 您的心率休息或在非常輕巧的活動中。 | 恢復，整體健康狀況改善。 |
| 2（輕鬆） | 緩和 | 舒適的勞累，非常適合熱身和冷靜。 | 改善脂肪燃燒，耐力和恢復。 |
| 3（中度） | 中度至劇烈 | 呼吸變得更重，對話仍然是可能的。 | 改善了有氧健身，耐力和乳酸閾值。 |
| 4（硬） | 蓬勃 | 呼吸困難，對話很困難。 | 改善了厭氧健身，乳酸閾值和Max。 |
| 5（最大） | 最大的努力 | 全力以赴，長期不可持續。 | 提高了最大心率和表現。 |
- 區域1（輕鬆）：最大心率的50-60％。這是一個熱身或涼爽的區域。
- 區域2（脂肪燃燒）：最大心率的60-70％。該區域可幫助您燃燒脂肪並改善耐力。
- 區域3（有氧運動）：最大心率的70-80％。這是您的有氧運動訓練區，可改善心臟健康。
- 區域4（硬）：最大心率的80-90％。該區域用於建築強度和速度。
- 區域5（峰）：最大心率的90-100％。這是短暫的激烈活動爆發的最大努力區。
定制您的心率區域
Apple Watch使用您的年齡來估計您的最大心率併計算默認心率區域。但是，您可以在iPhone上的健康應用程序中自定義這些區域，以更好地反映您的個人健身水平和目標。這樣可以確保您看到的數據與您的培訓更加準確和相關。
心率區域訓練
通過監測鍛煉過程中的心率區域，您可以確保以適當的強度訓練以實現目標。例如，如果您的目標是提高耐力，則需要將大部分時間花在第2和3區。另一方面，如果您希望提高性能，則需要在4和5區域中融合高強度間隔。
超越鍛煉
心率區域不僅在鍛煉過程中有用。您的Apple Watch還整日跟踪您的心律，為您的整體心血管健康提供了見解。通過監測靜息心率和心率變異性，您可以跟踪健身進度並確定潛在的健康問題。
了解您在Apple Watch上的心率區域
Apple Watch如何計算您的區域
您的Apple Watch會根據您的年齡和性別估算您的最大心率。如果知道，您也可以手動設置最大的心率。
查看您的心率區域
在鍛煉過程中，您可以在Apple Watch上看到當前的心率區域。之後，您可以查看鍛煉的摘要，包括在iPhone上的健身應用程序中在每個區域所花費的時間。
定制您的心率區域
您可以在Apple Watch上的設置應用程序或iPhone上的手錶應用程序中手動調整心率區域。如果您患有已知的心髒病或正在通過特定程序進行培訓，這可能會有所幫助。
表：心率區域及其好處
| 區 | 姓名 | 心率範圍 | 好處 |
|---|---|---|---|
| 區域1 | 簡單的 | 50-60％ | 熱身，冷靜，恢復 |
| 區域2 | 脂肪燃燒 | 60-70％ | 脂肪燃燒，耐力 |
| 區域3 | 有氧運動 | 70-80％ | 心血管健身，耐力 |
| 區4 | 難的 | 80-90％ | 建立力量和速度 |
| 區域5 | 頂峰 | 90-100％ | 最大的努力，短暫的激烈活動 |
了解心率區域
心率區域是心率訓練的關鍵，提供了一種結構化方法來跟踪和優化鍛煉。這些區域的範圍從低強度到最大努力，每個區域都反映了個人最大心率的特定百分比。
心率訓練概述
心率訓練涉及使用心率區域作為管理鍛煉強度的指南。健身愛好者和運動員通常依靠這種方法來確保培訓課程有效。美國心臟協會指出，保持在某些心率區域內有助於改善心血管健康和力量。
五個標準心率區域
這Apple Watch將心率數據分為五個不同的區域：
- 區域1：最大心率的50-60％ - 輕度勞累，適合熱身。
- 區域2：最大心率的60-70％ - 舒適的步伐幫助耐力。
- 區域3：最大心率的70-80％ - 中等速度，改善有氧健身。
- 區4：最大心率的80-90％ - 高強度，速度增加。
- 區域5：最大心率的90-100％ - 最大努力，增強性能。
最大和靜息心率的重要性
確定最大限度和休息心率對於準確應用心率區域至關重要。通常，通過將其年齡從220的年齡減去這種方法，這是克利夫蘭診所認可的方法。同時，休息心率，在休息時每分鐘的心跳數為整體健身水平設定基準。隨著時間的流逝，跟踪這些費率有助於衡量進步和量身定制培訓，以實現特定的健身目標，例如目標心率。
在Apple Watch上設置心率區域
為了增強您的鍛煉體驗，您的Apple Watch可以顯示心率區域，並根據您的個人指標顯示強度水平。
確定個人心率區域
在開始之前，您的Apple Watch使用您的個人數據，例如您的出生日期和體重來估算您的最大心率，從而為您量身定制特定區域。這些區域的範圍從光活動到峰值勞累，使您能夠在鍛煉過程中靶向特定的強度水平。
使用健康應用程序進行初始設置
首先在iPhone上打開健康應用程序。該應用程序會吸引您的健康數據，為您的心率區域奠定基礎。確保您的個人詳細信息是最新的，以獲得準確的計算。
使用iPhone上的手錶應用程序調整區域
要進行微調，請在iPhone上訪問手錶應用程序。點擊“我的手錶”選項卡，選擇“鍛煉”，然後選擇“心率區域”。如果您對要考慮的身體狀況有見解，則可以在這里手動編輯每個區域。調整可以幫助更有效地個性化鍛煉程序。
在鍛煉過程中使用Apple Watch
當您系上Apple Watch並走出鍛煉時，您正在為自己配備能夠精確監視性能的智能工具。這是您可以在運動過程中充分利用它的方法。
實時心率監測
Apple Watch在鍛煉過程中顯示實時心率數據，使用戶了解當前的身體勞累。通過在運行WatchOS 9的設備上使用鍛煉應用程序，個人可以檢查他們的當前區域，這表明其訓練的強度水平。這些信息有助於在整個運動中保持所需的強度，無論是跑步還是任何其他體育鍛煉。
在Apple Watch上導航鍛煉視圖
在鍛煉過程中，用戶可以通過轉動來瀏覽不同的視圖數字冠。這包括一目了然地看到指標，細分市場和心率區域。用戶可以在這些視圖之間切換以了解他們的進度並相應調整他們的精力。例如，如果有人在跑步，他們可能想檢查自己的步伐與心率區域，以確保他們有效地訓練。
定制鍛煉指標顯示
Apple Watch允許個性化鍛煉過程中顯示的指標。通過鍛煉應用程序，用戶可以選擇指標對他們來說最重要的是燃燒，距離，時間，心率等等。要設置此設置，將進入Apple Watch上的設置，選擇鍛煉，然後選擇他們喜歡監視的指標。自定義這些設置有助於用戶專注於支持其特定健身目標的信息。
監視健身和健康數據
Apple Watch是管理健身活動和健康數據的強大工具。它允許用戶通過全面的分析跟踪他們的運動並了解身體的反應。
分析鍛煉和健康趨勢
在Apple Watch中，用戶可以隨著時間的推移發現鍛煉和健康數據的趨勢。通過在iPhone上打開健身應用程序並查看過去的鍛煉，人們可以看到他們在各種努力水平上花費的平均心率和時間，這些努力均顯示為心率區域。每個區域都代表不同水平的努力，從光到強烈，使個人可以評估自己的恢復和鍛煉強度。
用心率數據設定健身目標
在Apple Watch的數據幫助下，簡化了個人健身目標。用戶可以在鍛煉過程中查看其心率區域，以確保他們在目標範圍內進行鍛煉，無論是在下限範圍內還是向上限制。在Apple Watch上的設置中可以定制這些區域，並根據自己的唯一BPM（每分鐘節拍）對其進行調整。這種自定義鼓勵用戶適當地挑戰自己，以根據其個人數據量身定制的方式來實現健康和健身的進步。
個性化經驗和區域
Apple Watch為用戶提供了通過可定制的心率區域來量身定制其健身體驗的能力，這對於針對不同的訓練強度至關重要。 Apple Watch上的心率區域可幫助個人監測鍛煉，以提高耐力，增強肌肉並通過以正確的強度鍛煉來提高整體健身。
手動編輯區域以精確
為了匹配特定的健身目標或遵循定制培訓計劃，用戶可能需要手動調整其心率區域。他們可以通過打開設置應用程序在Apple Watch或Apple Watch應用程序在他們的iPhone上。這是編輯這些區域的方法：
- 打開設置應用程序或Apple Watch應用程序在您的iPhone上。
- 輕敲鍛煉。
- 選擇心率區域。
- 調整每個區域的百分比閾值，以微調您的鍛煉焦點區域，無論是為了進行耐力跑步還是設定高強度間隔的目標。
使用數字冠進行鍛煉定制
在鍛煉過程中，Apple Watch允許實時調整，而不會中斷流量。用戶可以自定義其鍛煉視圖，並訪問其他指標，例如pace和cadence數字冠：
- 旋轉數字冠在鍛煉過程中，要切換錶面上顯示的指標。
- 要更改鍛煉視圖以顯示心率區域，請暫停鍛煉並選擇鍛煉視圖， 然後編輯視圖。
- 借助鍛煉應用程序，請跟踪您在每個心率區域中花費多少時間，並相應地調整您的努力，以確保平衡有效的鍛煉課程。
專業培訓和恢復
將獨特的心率區域納入訓練可以提高性能並有助於有效恢復。特定區域的目標脂肪損失或高強度調節，用於平衡健身方法的關鍵。
高強度間隔訓練（HIIT）
HIIT會議利用了通常在4或5區之間振蕩的上心速率區域，以驅動最大的努力。Apple Watch和Garmin是流行的跑步手錶，顯示這些區域，使運動員保持所需的強度。通常，這種鍛煉涉及短暫的劇烈活動，然後進行休息時間。它們旨在增強心血管耐力。
- HIIT的目標區域：通常為第4區或5區，以進行高峰性能
- 主要目標：提高有氧運動和力量
- 典型的HIIT會話：
- 熱身
- 短高強度爆發（例如，衝刺）
- 恢復間隔（例如，步行）
- 冷卻
了解恢復和減肥
恢復日通常集中在區域2上，這是燃燒脂肪的關鍵，可以使身體補充。在該區域，脂肪而不是碳水化合物是主要能源。該區域的訓練有助於減少脂肪，如果目標是減肥，這是不可或缺的。第2區中以心臟為中心的鍛煉也可以鼓勵更好地恢復，而無需使身體超重。
區域2特徵：
- 低至中等強度
- 可以舒適地說話
- 主要用脂肪用於能量
實踐中的恢復：
- 溫柔慢跑或騎自行車
- 保持2區的心率
- 幫助肌肉恢復和增強
高級Apple Watch功能
Apple Watch，尤其是WatchOS 9及以後的版本，提供了用於監視鍛煉的創新工具，揭示了健身愛好者可以利用的數據深度。
探索鍛煉觀點和細分市場
鍛煉視圖在包括系列8的Apple Watch上，不僅會跟踪您的動作；他們以可以改變一個人的方式的方式展示它們。用戶可以通過簡單地旋轉數字冠，可以在鍛煉過程中切換多個視圖。這給了一個快照當前心率，卡路里，持續時間等等，全部實時。細分市場，可以通過按下屏幕來標記鍛煉的部分，從而幫助用戶將其練習分解為具有特定目標的可管理零件。
- 圖視圖：顯示鍛煉過程中用戶心率的連續圖。
- tip：通過裁縫自定義鍛煉視圖，用戶可以優先考慮對他們最重要的指標。
與第三方應用程序和配件集成
Apple Watch旨在無縫地與Apple自己的鍛煉功能無縫地工作，而且還具有廣泛的生態系統第三方應用程序和配件。這種集成可以提供更豐富的跟踪體驗。例如，可以將心率監測器配對以進行更精確的讀數，並且應用程序可以同步數據，以全面了解一個人的健康和健身進步。
- 第三方應用程序：諸如Strava或Nike Run Club與Apple Watch的應用程序，以跟踪鍛煉，提供獨特的功能和社區參與。
- 配件：諸如外部心率錶帶之類的項目可以配對以提高手錶內置傳感器的準確性。
借助WatchOS 9，Apple Watch通過高級功能和集成功能為鍛煉提供了詳細的見解，已達到新的高度。
常見問題
導航Apple Watch心率區域的世界無需混淆。本節回答了用戶遇到的一些最常見的問題。
如何在Apple Watch上解釋心率區域？
Apple Watch通過鍛煉過程中跨不同強度的心率數據在其健身應用中顯示心率區域。這有助於您了解自己要付出的努力水平。
Apple Watch如何計算您的最大心率？
Apple Watch使用標準公式估算您的最大心率（MHR），該公式從220中減去您的年齡。此計算設定了將您的心臟速率分為不同區域的基線。
五個心率區域在Apple Watch上代表什麼？
Apple Watch上的五個心率區域將您的鍛煉強度分類。它們從輕度努力（1區）到最大努力（第5區），幫助用戶針對特定的培訓強度。
Apple Watch監測的心律區域的準確性如何？
Apple Watch監測的心率區域對於腕上戴的設備非常準確。但是，諸如皮膚灌注和運動之類的個體因素會影響讀數，因此它不像胸帶監視器那樣精確。
為什麼我的Apple Watch上的心率區域看起來不正確？
如果您的Apple Watch顯示出意外的心率區域，則可能是由於個人信息不正確，不合適的手錶錶帶或傳感器無法捕獲良好閱讀的暫時性。
脂肪燃燒區在Apple Watch上指示什麼？
Apple Watch上的脂肪燃燒區域對應於中等運動強度，在該強度中，您的身體被認為使用更多的脂肪作為燃料，這通常是心率區域的2區。